Ejercicio y salud, nueva información


La mayoría de los programas de ejercicios incluyen una combinación de aeróbicos, ejercicios de flexibilidad y entrenamiento de fortalecimiento muscular.

El entrenamiento de fuerza puede ofrecer muchos beneficios, como resistencia, aumento del tono muscular e incluso aumento de la densidad ósea. Además, el ejercicio de fuerza puede también ayudar con el equilibrio y coordinación.

Como con el aumento de edad perdemos masa muscular, el incrementarla también ayudaría a aumentar el metabolismo. Además el ejercicio de fortalecimiento muscular puede mejorar tu desempeño en tu deporte favorito.

La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen el levantamiento de distintos tipos de pesas, ya sea en forma de discos o esferas adaptados a barras. También el uso de máquinas en las cuales hay distintos tipos de ejercicios para empujar o halar, son otra opción.

Actualmente, a diferencia de lo que se creía hace algunos años, se recomienda la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de pesas para aumentar la masa muscular. Para lo cual lo primero que debe considerarse es una evaluación por parte de su médico, ya que aunque el ejercicio con pesas puede tener muchos beneficios también puede ser causa de lesiones. Una de las cosas que luego de la evaluación médica es necesario considerar, es la asesoría de un entrenador en cuanto al uso de los distintos tipos de máquinas a usar, el ángulo o posición de las extremidades en el momento de hacer los ejercicios con pesas. Hay que tener cuidado sobre todo cuando se trata de seguir algún programa de ejercicios en casa, para lo cual se recomienda también una asesoría por algún entrenador antes de iniciar el ejercicio.

La frecuencia también es importante, en cuanto al ejercicio de fortalecimiento muscular se recomienda que este se haga al menos unas dos veces por semana. Además siempre es recomendable que antes de cualquier rutina de ejercicios de pesas debe haber un precalentamiento cardiovascular que debe ser mínimo de unos diez minutos, y no olvidar los periodos de descanso necesarios entre las sesiones de ejercicios de pesas.

Habitualmente tres sets de 12 repeticiones de distintos ejercicios de pesas son una rutina suficiente para obtener resultados saludables. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que llevar los músculos hasta el punto de fatiga muscular arroja mejores resultados. Publicaciones recientes han demostrado que si se logra llevar con el peso escogido la fatiga muscular entre ocho a quince repeticiones, se obtendrán los mejores resultados. Se recomienda comenzar con poco peso e ir incrementando la resistencia hasta llevar los músculos hasta el punto de fatiga muscular. Finalmente, la variación del tipo de ejercicios, o la combinación de los mismos hará que tu rutina de ejercicio sea fresca y no aburrida.

¿Qué tal si comienzas hoy?

Adaptado de Cleveland Clinic, julio 2017.
DR. CELIO RÍOS